牛乳とヨーグルトのような乳製品って「健康にいいから食生活に取り入れた方がいい」なんてテレビや雑誌でよく見ませんか?
私自身、もともと好きで毎日牛乳は飲みますし、風邪予防と聞いてヨーグルトを食べるようにしていました。
そんな牛乳とヨーグルト、「体に良いんだしダイエットにも効果がありそう」という意見がありながらも
「乳製品だし太るんじゃない?」という心配する声があるようです。「どっちが正解なの?」と思いますよね?
実はそれ、どっちも正解です!
牛乳やヨーグルトでダイエットが出来るのも事実。でも、飲み方・食べ方を間違うと太ってしまうのも事実なのです。
これは痩せる方法で取り入れなきゃ勿体ない。これを見ているあなた。もしかして、本来痩せることができるもので逆に太っちゃっていませんか?
そんなあなたに見て欲しい!牛乳とヨーグルトを太らず取り入れる方法を。
また、牛乳とヨーグルト「どっちの方がよりダイエットに効果的なのか」を比較してみたいと思います。
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目次
牛乳とヨーグルト!太ると思うのはなぜ?
牛乳とヨーグルトというよりも、乳製品＝太るといった印象が強いのではないでしょうか。乳製品の仲間には生クリームがあります。
生クリームってカロリーが高いイメージがありますよね。実際牛乳などと比べると高いのは事実。
乳製品のカロリー比較（100gあたり）
| 乳製品 | カロリー |
| 乳脂肪生クリーム | 433kcal |
| 普通牛乳 | 67kcal |
| 無糖ヨーグルト | 62kcal |
これを見るとカロリーの差は一目瞭然です。
このイメージで同じ乳製品である牛乳やヨーグルトも‟太る”というイメージがあるのではないかと思います。
また、よく乳製品の中でも耳にする「乳脂肪」であったり「低脂肪」という言葉。
なんか「脂肪」っていわゆる「あぶら」でしょ?と思う方も多いでしょう。私は思っていました。
乳脂肪・体脂肪・内臓脂肪、そんなくくりで見てしまっていたのです。しかし、思い出してください。
「脂肪」って3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)だってことを。確か小学生の時に習ったはず!脂肪は脂質を構成するものの一つなのです。
大人になると脂肪＝太る。太る＝嫌だ。なんて連想によって乳脂肪が太る原因として嫌がられるのかもしれません。
でも安心してください。脂肪は人にとって最低限必要な栄養素です。嫌がる必要はないんですよ。
そこで大事なのが量や取り入れ方になってくるのです。
ダイエットに牛乳パワー
まず牛乳にはどのようなダイエット効果があるのでしょう。
脂肪の分解
牛乳がカルシウム豊富なのは有名な話ですよね。そのカルシウムには脂肪の分解を促す作用があるのです。
つまりカルシウムを毎日摂取することにより脂肪の蓄積を予防出来ちゃう訳です。
ストレスを解消
なんと、カルシウムにはストレスを解消する働きもあると言われています。ダイエット中にかかわらずストレスは日常で感じやすいもの。
牛乳を飲むことで解消してくれるのは嬉しいですね。
基礎代謝アップ
牛乳には、カルシウムの他にたんぱく質も含まれています。たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・髪の毛などを作るもので、
私たちが生きていくためには必要な栄養素です。適度な運動により筋肉を成長させ基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。
お通じ改善
牛乳にはオリゴ糖が含まれています。体内のビフィズス菌を増やす作用があるので腸内環境を整え、便秘対策につながります。
ダイエットに便秘は大敵ですからね。続けることが大切です。
ダイエットサポート
もし今あなたが何かのダイエットをしていて、牛乳が好きだけど太るんじゃないかと飲むのを悩んでいるなら、それは逆です。
ダイエット中などで食事量が少なくなれば、肌などの新陳代謝に必要な栄養素をバランスよく摂るのが難しくなります。
そうすると肌荒れなどを生じやすくなってしまうのです。でも、牛乳の栄養素はダイエット中にこそ必要な栄養素といえます。
牛乳は食事全体のバランスを取るのに役立つ食品ですので、食生活に上手に取り入れましょう。
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牛乳ダイエットのコツ!
「牛乳ダイエット」と言っても他の食材を抜いて牛乳だけを飲み続けるわけではなく、朝・昼・夕の食事の一つを置き換えるわけでもありません。
牛乳はあくまでバランスの良い食事のサポートです。それだけで痩せるの?と疑いたくなりますよね。
正しい食生活＋牛乳で痩せることはできるのです。
1日に飲む量は?
基本的にはコップ一杯(200ml)がいいと言われています。1日に何回も飲みたい方は少しづつ数回に分けてよく噛んで飲むといいでしょう。
噛むことで満腹中枢が刺激され、飲み過ぎ食べ過ぎを防いでくれるからです。
体に良いといっても飲めば飲むだけカロリーを摂取してしまっては意味がありませんからね。
いつ飲む?
なんと、飲むタイミングでダイエットの効果が変わります。ここが牛乳の凄いところ!
- 食事前に一杯
脂肪吸収を抑制し食べ過ぎを防止できる
- 就寝前に一杯
質の良い睡眠でダイエット効果を高める
- 運動後30分以内に一杯
効率よく筋力アップ
というような感じで、自分が求める効果に合わせて1日一杯飲むようにしましょう。
食べ過ぎ防止になる食事前によく噛んで飲むのがダイエットには一番効果がありそうです。
とは言っても1日の食事は3回。200mlを3回に分けるのか、
ご自身の一番食事量が増えてしまうときが分かるのであれば、その食事前に取り入れるといいでしょう。
牛乳ダイエットは成果が発揮するまでに結構時間がかかります。最低でも一か月間は継続することが大切です。‟継続は力なり”ですね。
ダイエットにヨーグルトパワー
ではヨーグルトのダイエット効果はどうでしょう。
免疫力アップ
ヨーグルトには腸内環境を整える力があることはご存じだと思います。腸内で必要なのは「善玉菌」です。
分かりやすく説明しますとこのような流れになります。
- ヨーグルトを食べる
- ヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を作り出す
- 善玉菌が悪玉菌の増殖を抑える
- ヨーグルトに含まれる乳糖が善玉菌の増殖を助ける
- 腸内環境が整い免疫力がアップする
人間が持つ免疫力の6割～7割は腸にあり、この腸が健康なことにより体内に侵入したウイルスをやっつけてくれるのです。
美肌を作る
腸内環境を整えることで美肌効果がありますが、実は他にもほてりをとったり、発疹、皮膚のかゆみなどにも効果的なのです。肌荒れを感じるときには積極的に取り入れるべきだと思います。
腹持ちがいい
たんぱく質が多く含まれている高たんぱく食は満腹感を感じやすく満腹感が維持されると言われています。
ヨーグルトにはそのたんぱく質が豊富に含まれているためダイエットに効果的なのです。
タンパク質は筋肉・肌・髪などを作る栄養素ですから、ボディーラインを気にしてる女性なら筋肉量が減ってしまわないように意識して取り入れることをおススメします。
ヨーグルトダイエットのコツ!
ヨーグルトの場合、牛乳と違って置き換えダイエットも効果があります。その際やはり栄養面に注意は必要です。
1日に食べる量は?
食べる量は120g～200gを目安にするといいでしょう。
ただヨーグルトには脂肪分の多いものであったり、加糖であったりといろいろな種類があります。
加糖は糖が多いのでダイエット中なら無糖がいいでしょう。無糖のものでも脂肪分によってカロリーは変わります。
カロリー別に見ると次のようになります。
| 種類 | カロリー |
| 全脂肪無糖のヨーグルト | 62kcal |
| 低脂肪無糖のヨーグルト | 45kcal |
| 無脂肪無糖のヨーグルト | 42kcal |
(100gあたりで算出）
このように、なるべくカロリー表記を見ながら取り入れていくと、ダイエット効果がより高まります。
また、無糖は食べにくいからと言ってハチミツやジャムを加えては意味がないので注意です。
でもトッピングすることによって続けられる理由にもなりますよね。そんな方におススメのトッピングを紹介します。
- リンゴ
カロリーが低いうえに便秘解消におすすめ
- ナッツ
細胞の老化を防ぎ、抗酸化作用の栄養素がたっぷり
- ピュアココア
自律神経を整えてリラックス効果がある
このようなものを取り入れると続けやすいと思うので是非参考にしてみてください。
いつ食べる?
一般的に、食事をヨーグルトに置き換える方法とヨーグルトを食事にプラスする方法があります。
置き換え方法としては、1日3食の主食（ご飯やパンや麺）の代わりにヨーグルトを食べる方法と、朝食などの一食を置き換える方法です。
いつもの食事量が減ってヨーグルトという低カロリーに置き換えるのですからダイエットには効果的ですね。
ヨーグルトを食事にプラスして食べる場合、最初に食べることで満腹感を与え、食べすぎを防ぐ効果があります。
- 朝ヨーグルトダイエット
コップ1杯の水の後にヨーグルト200gを食べることで眠った胃腸が動き出すため、ヨーグルトの有効成分の吸収に役立ちます。
- 昼ヨーグルトダイエット
食後にデザートとして無糖ヨーグルトを100g～150g食べるといいでしょう。ミネラルを補給できます。
- 夜ヨーグルトダイエット
食前にヨーグルト100g～200gが目安に食べましょう。食欲が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防いでくれます。
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牛乳ダイエットVSヨーグルトダイエット
どちらもダイエットに効果的で、栄養分が豊富だと言う事が分かっていただけたと思います。どちらがいいかは人それぞれですね。
しかし、牛乳だと効果が見えるまで時間がかかると言う事もあるので、置き換えダイエットができるヨーグルトの方が即効性もあり、痩せる確率が高いのではないかと思います。
あと、トッピングで味が変えられるのも楽しくダイエットを続けられるポイントになるでしょう。
まとめ
- 牛乳とヨーグルトは意外とカロリーが少ない
- 牛乳もヨーグルトも人間に必要な栄養素豊富でダイエットにも効果大
- 牛乳ダイエットは食前に噛んで飲むと効果的
- ヨーグルトダイエットは無糖ヨーグルトを選ぶと効果的
- 牛乳よりヨーグルトの方がダイエットの即効性は高い
どうでしょうか。「牛乳は太る?」や「ヨーグルトは太る?」という不安は解消されましたか?
取り入れ方を気にするだけで、今まで飲んでいた牛乳がダイエットサポートになる飲み物だと言う事、
今まで風邪予防や健康のために食べていたヨーグルトがダイエット効果に優れた食べ物だと言う事が分かっていただけたのではないでしょうか。
どのような食べ物も食べすぎは良くないですし、食事量が少なすぎても良くないです。
牛乳とヨーグルトも栄養バランスに気を付けて上手に食生活に取り入れてみてくださいね。きっとあなたを内側からキレイにしてくれるはずですよ。
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