断食ダイエットに興味がある方・試そうと準備している方。
回復食の予定は立てていますか？
段階的に胃に優しい食べ物を食べていくって案外難しいものですよね。
失敗して逆にお腹に負担をかけてしまうのも嫌。
ましてや断食後に食べ過ぎてリバウンドなんてもっと嫌。
今回は、回復食の具体的な内容と甘味の代表チョコレートを題材にしていつから甘いものを食べていいのか、また量や食べどきなどをピックアップして調査してみました。
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目次
回復食とは？
そもそも回復食とはどのようなものなのかご存知ですか?
私自身「断食」を調べるようになってから「回復食」というのを知りました。
きっと初めて断食ダイエットに取り組む方は私と同じなのではないかと思います。
回復食とは、断食後に断食期間と同程度の期間をかけて胃に徐々に栄養を送っていく食事のことです。
たしかに急に空っぽだった胃に焼肉をポーンと入れれば、負担がかかりすぎて胃がびっくりしてしまいますもんね。
なんだかそう聞くと私の中では離乳食を思い浮かべてしまいます。
我が息子も消化しづらいものを食べた時は胃がびっくりしてしまうのか食後数分すると吐き出してしまっていたイメージがあります。
それと同じことが断食期間でも起こり得るということなのでしょう。
そうなるともしかしたら、断食で一番のキーポイントになるのではないでしょうか。
ここが成功しなければ、継続していけないですしね。
回復食の基本
では回復食の重要性が理解できたところで、改めて基礎の内容を紹介していきましょう。
魔法の言葉「まごわやさしいこ」
みなさんは料理番組などを見たときに「料理のさしすせそ」と言うを聞いたことがありませんか?
これは調味料の順番や内容を覚えるために頭文字を繋げた語呂合わせです。
さ(砂糖)し(塩)す(酢)せ(醤油)そ(味噌)といった感じですね。
じつは回復食にも同じように「まごはやさしいこ」と言う語呂合わせがあります。
まめ…大豆、枝豆、黒豆
ごま…ゴマやクルミなどのナッツ類
はっこう…味噌・酢・ヨーグルトなどの発酵食品
やさい…野菜類
さかな…魚(すり身)やかつおだしなど
しいたけ…しいたけやえのきなどのキノコ類
いも…里芋やジャガイモなどの芋類
こんぶ…こんぶ、わかめなどの海藻類
こうやってみるとお粥に少しづつ味や食感をつけていくという方法もありかもしれませんね。
七草粥
子どもの頃、祖母や母に言葉遊びの一環として「春の七草」を教わった事はありませんか？
せり なずな おぎょう はこべら ほとけのざ すずな(蕪) すずしろ(大根)
これぞ七草
これは、お正月の終わり(１/７)「人日(じんじつ)の節句／七草の節句(祝い)」で食べられる平安時代からある日本の回復食です。
私自身これを回復食とは知らず、お正月の豪勢な食事やお酒の後に食べ納めとして食べるもの。という位置づけでした。
先人の知恵とは侮れないものですね。
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断食後の回復食の注意点
回復食には逆に食べるのを避けたほうがいいものももちろんあります。
油もの
油には、たんぱく質を溶かす酸性の分泌物が一気に増える原因になります。
そのため、それが急な刺激になり、腹痛や嘔吐を引き起こす場合があるので注意が必要です。
畜産肉や養殖魚も避ける
お肉を食べていく基本は、鶏肉→豚肉→牛肉の順で少量ずつ食べていくのが◎
しかし農薬や抗生物質飼料に注意が必要です。
せっかく体の中からきれいになったのに、そういった毒素がまた入り込み胃に大きな負担をかけるだけでなく断食の効果も薄れてしまいます。
添加物やグルテン、乳たんぱく、カフェイン、精製糖は避ける
添加物や糖には血液を汚す要因となる物質が多く含まれています。
もちろん普段であればある程度は分解・排泄する機能が人間には備わっていますが、断食後の体はその動きを瞬時に行うことが難しい。
ですのでせっかく断食で血液と腸がきれいになっているのに、すぐに汚してしまいます。ですので摂取するのはNGです。
輸入物の食材は避ける
いくら「まごわやさしいこ」を実践していても輸入物には注意が必要です。
輸入品には、アフラトキシンというカビが出す毒の懸念がつきまといます。
日本では食品安全基本法に基づき検査を行っていますが、その許可基準値は１０μｇ／ｋｇを超えると違反（平成２３年３月３１日時点)というものですので、胃が完全でない状態での摂取は避けたほうがいいでしょう。
チョコレートはいつから食べていいの？
では実際回復食から普通食へもどってからの過ごし方はどうすればいいのでしょうか？
もちろんそのまま添加物などをかなり抑えた生活がダメということではありません。
むしろ健康面を考えればGOOD。
ですが、私みたいにどこかでプチ贅沢できない続かないタイプにとっては我慢をし続けるのは辛いですよね。
という事でそういった私みたいなタイプの方のために、脂質と糖質両方含まれるチョコレートを題材に調査してみました。
間食
お昼ごはん
— ぼんやり (@miccipocci) May 9, 2020
鯖缶（梅しそ味）
ブロッコリー
ミニトマト
間食
ダークチョコレート
ナッツ
ソイラテ pic.twitter.com/GHbYf9kjYN
上記での調査で回復食は断食後に断食期間と同程度の期間と載せていたと思います。
実際断食と回復食終わりぐらいから一粒や１欠片づつ間食としてスタートする方が目立ちました。
これ、個人的にはすごい理に適った作戦だなと思います。
というのもチョコレートの原材料のカカオにはトリプトファンという成分が含まれています。
この成分は、砂糖と同じようにセロトニンという俗に言う幸せホルモンを作る働きがあります。
断食で我慢していたストレスを発散させるのに適しているからです。
高カカオ
間食だったり朝食だったりと時間は人によりけりですが、こちらでは高カカオのチョコやココアを摂取するパターンです。
高カカオであると何がいいのか。メリットは３点あります。
１、糖質が少ない
カカオ５０パーセント以上のチョコレートを食べたことがある人はわかると思いますが、そもそもカカオって甘くないんです。
じゃあ普段私たちが食べているチョコレートの甘味は何なのか。
実は、砂糖とミルクなんです。
甘くないチョコをダークチョコレート。甘いのをミルクチョコレートと呼称する理由でもあります。
あとホワイトチョコの方が甘いように感じるのもこのイメージが強いからです。
実際は大雑把に言うと皮をむいているかと入っているミルクの種類の違いだけだったりします。
２、カカオのメリットを多く摂取できる
チョコレートの材料であるカカオには、実はたくさんのメリットが存在します。
- 血圧低下や動脈硬化リスク低減
- 睡眠質の向上
- 美容効果
上記の内容はカカオの皮の部分であるカカオマスに含まれるポリフェノールの働きです。
食べ過ぎ・飲み過ぎをしなければ、この恩恵は頂きたいところですよね。
３、ダイエット効果が期待できる
まさかのダイエット効果。
実は２０１５年に海外で発表された内容によると
「3週間、低炭水化物の食事をしつつ、カカオ分82%のチョコレートを毎日42gずつ摂取したグループは、同じく低炭水化物の食事＋チョコレートなしのグループよりも体重減少が確認できた」と言う記載があります。
内容を噛み砕いて説明すると
糖質制限を行いながら、高カカオ(８２%以上)を摂取すれば通常の食事をしている人よりも痩せる。と言う内容です。
衝撃的な内容ではありますが、カカオには他にも有能な効果があるんです。
それは、便通改善です。
カカオにはカカオプロテインと言う成分が含まれています。
この成分は大腸に働きかけることで、タンパク質の消化を助けるのです。
また適度な運動の前に摂取すれば整腸作用を及ぼす効果が期待されているため、断食後も胃をきれいに保つことができます。
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まとめ
回復食は侮れませんね。
私自身、断食とまではいかなくても休肝日として取り入れていこうと考えてます。
今回のまとめはこんな感じ。
- 回復食は、胃に徐々に栄養を送っていく食事のこと。
- 合言葉は「まごはやさしいこ」と「春の七草」
- チョコレートは断食期間+回復食の終わりの日に運動前の間食として高カカオの一粒からがオススメ。
断食をしている人もこれから断食をしようとする人も私みたいに休肝日と言う役割にする人もみーんな長く健康に続けましょう!
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