産後の悩みって人それぞれですが、多くの方が『妊娠前の体系に戻りたい』と願うものではないでしょうか。
しかし、出産後の生活は、全てが赤ちゃん中心に回ると言ってもいいほど、自分の時間をとることが難しくなってしまいます。
赤ちゃんのお世話って意外と体力を使うんですが、案外痩せないんですよね。
だからと言って食事制限をしては体力がなくなってしまいますし、母乳を与えるお母さんにはしっかり食べてほしいものです。
時間も作れず、食事制限もできない。ではもうこのまま痩せられないのか?
いえいえ大丈夫ですよ!
時間が取れなくてもやれることはあるんです。今回、私が紹介するダイエット方法は‟骨盤スクワット”というものです。
今「普通のスクワットと何が違うの?」って思いましたか?
実はスクワットって、やり方を間違えると変に筋肉がついてしまったり、産後に向かないものもあったりするんです。
そこで、産後のあなたにオススメなのが‟骨盤スクワット”なのです。
美ボディを手にしたいなら、正しいやり方で産後に合った運動をすることが大切!
スクワットと何が違うのか、骨盤スクワットの何がいいのか。これからお伝えしますね。
是非、これを読んで、あなたのシェイプアップに役立ててください。
目次
産後いつから始めるべき?
出産後の体系戻しは結構、死活問題。普通に太ったのとは違い、一度膨らんだ皮膚は伸びきってお腹周りがダルダル。
出産は‟鼻からスイカ”という例えがあるくらい壮絶なものですからね。その”ダルダル”は妊婦の名残で母親の勲章です。
しかしながら、妊娠前に美をキープしていた方なら尚更早く行動に移したいと思う事でしょう。
分かります。分かりますが、出産後は骨盤・筋肉・ホルモンバランスなど、体のあらゆるところに大きな変化が起きているんです。
ですので、すぐにでも痩せたい気持ちは分かるのですが、産後はしっかり休んでいただきたい。
ダイエットを開始するなら、一般的には産褥明け（産後21日）が良いでしょう。しかし、もちろん体調優先で始めてくださいね。
体調が良ければ、産褥明けからレッツ、スタートです。
産後ダイエット!3つの基本
ただ単に産褥明けから運動を開始するよりも、より痩せやすいポイントを知ってから始めた方が効果的です。
そのポイントとは、出産後のゆがんだ体を立てなおすこと!
出産で開いてしまった骨盤。正しい位置に治すだけで、体型は元に戻り、むくみやぜい肉は自然と取れていくんですよ。
まず痩せたいなら、基本としてこの3つを覚えておいてください。
姿勢を見直す
この姿勢がとっても大切で、体系戻しには必要不可欠なんです。
なぜかというと、正しい姿勢をキープすることで、全身の筋肉がバランスよく使われ代謝が上がるという効果があるからです。
代謝が上がると言う事は、痩せやすい体になると言う事。つまり逆をいうと、姿勢が悪いと痩せにくい体になってしまうと言う事です。
それって、とっても勿体ないと思いませんか?頑張って運動していたとしても、姿勢のせいでその運動、無駄になっているかもしれませんよ。
ただ、正しい姿勢と言われてもどんなものかピンときませんよね。正しい姿勢とは、
『体を真横から見た時に背骨がなだらかなS字ラインを書いてある姿勢』
が正しい姿勢で、かつ、最も美しく見える姿勢です。
このように胸を張って反り過ぎてもよくありません。歩くときや座るときもこの姿勢を意識するだけで痩せ体質にさせてくれますよ。
歪んだ骨盤を元に戻す
産後の骨盤は、下側が下がり、全体的に四角っぽい形になっています。
骨盤には元の位置に戻ろうとする力があるのですが、姿勢が悪かったり歪んでしまっていると自ら戻ることが出来ません。
この四角い骨盤のまま放っておくと、くびれのない寸胴なウエストになってしまいます。
一番は整体や接骨院など、専門知識のある方に補正してもらうのがいいのですが、時間的にも金銭的にもかかることはできれば避けたいですよね。
なので、骨盤矯正の下着を着るとか、骨盤ベルトでしっかり締めるなどして、自分で出来るケアをしっかりしましょう。
筋肉を元に戻す
妊娠中、どうしても腹筋は弱ってしまうものなのです。
お腹の中の赤ちゃんの成長に伴い、腹筋は引き延ばされ、裂けた状態になっています。
「裂けた」と聞くと恐ろしく感じますが、いわゆる肉離れのようなもの、痛みはなく自然と治っていくようです。
しかし腹筋が弱っていることに違いはないので、筋肉を元に戻さないと、ずっと妊婦さんの時のようなポッコリお腹が続いてしまいます。
産後は、いかにも腹筋運動という「仰向けで足を抑えて上体を起こす腹筋」はおススメしません。体への負担が大きいです。
産後にオススメな腹筋の鍛え方は、『仰向けの状態で膝を曲げ、お尻だけを高く持ち上げる方法』が、体への負担が少なく筋力アップも期待できます。
産後はまだ「これホントに効いてるの?」くらいがちょうどいいのです。
産後にオススメ!骨盤スクワット
それでは、おススメする「骨盤スクワット」についてですが、普通のスクワットと何が違うのか。
それは、骨盤を整えながらスクワットするかしないかの違い!ただそれだけです。
そもそもスクワットは運動が苦手な方でも始めやすく、道具もお金もいらない手軽にできる人気のエクササイズです。
しかし、正しい姿勢でやらないと、腰や膝に負担をかけてしまったり、意図しない場所を鍛えてしまう注意点があります。
骨盤スクワットも同じです。しっかり効果を発揮するため、正しい姿勢で行うことが大切。
せっかくやるなら効果的にやりましょう。
骨盤スクワットとは?
骨盤のゆがみを整えることを目的として行われるスクワットのことを言います。
骨盤の位置を正しい位置に整えながら、ウエストや太ももを引き締める効果も期待できる。素晴らしいスクワットなのです。
期待できる効果
- 骨盤の位置を整える
何度もお伝えしていますが、この「骨盤の位置を整える」ことがシェイプアップに繋がる大事なところです。
骨盤スクワットの最大のメリットですね。
- 代謝アップ・むくみの改善
姿勢の悪さやゆがみは、血液の循環を悪くさせます。その結果、老廃物がスムーズに排出されず、むくみに繋がるのです。
骨盤のゆがみを整えることで、血液やリンパ液などの循環をスムーズにし、代謝が高まり、むくみ改善に効果が期待できます。
- 痩せやすい体になる
インナーマッスルって聞いたことがありませんか?骨格や内臓に近い位置にある筋肉のことです。
姿勢や関節の位置を正常に保つ働きをしてくれる筋肉で、他の筋肉より疲労しにくく持久性があると言われています。
骨盤スクワットにより、このインナーマッスルが鍛えられ、食べても太りにくい、痩せ体質へと変えてくれる効果があります。
骨盤スクワットのやり方
普通のスクワットとは違い骨盤スクワットは2種類の方法で行います。どちらかではなく両方やりましょう。
方法①（1日3～4回）
- 両足を肩幅に開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向ける
- 45秒かけてゆっくりと腰を落とせるとことろまで落とす
- 15秒かけて腰を元の位置へ戻す
方法②（1日3～4回）
- 足幅は①よりもやや広め立ち、つま先をできるだけ内側に向ける
- 45秒かけてゆっくりと腰を落とせるところろまで落とす
- 15秒かけて腰を元の位置へ戻す
この2つの違いは『つま先の向き』です。その他はやることが同じなので簡単ですよね。
骨盤スクワットの注意点は、
- 手は力を抜いて体の横にしておくこと
- 上体が前に倒れないようにすること
- 膝はつま先と同じ方向へ向けること
- 方法②の時、両膝同士がすぐについてしまうようなら、足幅を少し広くして行う（腰を落としきったときに膝がつくのはOK）
ということに注意して行ってください。
毎日かかさずは逆に良くない
毎日行えば効果が最大限に出る。という訳ではありません。筋肉はトレーニングで痛めた部分が修復されることで成長していきます。
毎日欠かさず運動すると筋肉が休まる時がなく、成長の妨げになってしまうのです。つまり休むことも痩せるためには大切ということ。
もし筋肉痛になった場合は、数日休んで痛みがなくなってから再開しましょう。
「1週間続けて3日休む」と言う事を目安にしてみるといいと思います。
まとめ
- 産後、運動を始めるなら産褥明けから
- 産後は姿勢と骨盤のゆがみを整えて筋力回復がポイント
- 骨盤スクワットはインナーマッスルを鍛えて代謝アップ
- 骨盤スクワットのやり方はとても簡単で続けやすい
- 痩せるには休むことも大切
産後痩せたいと悩んでいた方、参考になりましたでしょうか。
骨盤の位置を整え、インナーマッスルを鍛えると見た目が大きく変わってきます。
産後のダルダルなお腹周りが引き締まるのは間違いないでしょう。
しかし、毎日行っても筋肉が刺激に慣れてしまい効果が薄れてしまう可能性も。
骨盤スクワットは急激な体重減量を期待するのではなく、たまに休みを入れつつ、継続して行うダイエット方法として取り入れていくのがいいかと思います。
骨盤スクワットは何にも準備は入りません。今からでもすぐ取り入れられます。
育児や家事の合間や、寝る前など、やりやすい時に出来るのが嬉しいですね。
是非、骨盤スクワットで健康的な美ボディを手に入れてみてはいかがでしょうか。
いつまでも綺麗でいたいと願うあなたを応援しています。
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